3.4. Estiramientos
- •Se define flexibilidad como la capacidad del organismo para mover las articulaciones atendiendo al rango de su movilidad, con la ayuda de unos músculos concretos.
- Practicando los estiramientos, conseguimos que el músculo se habitúe a aumentar su longitud y el umbral del reflejo de estiramiento se hace mayor, permitiendo realizar gestos sin riesgo de bloqueo o lesión.
- Parece ser que la práctica del estiramiento aumenta la secreción y retención de los lubricantes orgánicos, disminuyendo el roce de las fibras musculares entre sí.
Ventajas de la realización habitual de ejercicios de estiramiento:
- – Disminuye riesgo de lesiones
- – Reduce problemas de espalda
- – Disminuye problemas musculares derivados de sobrecargas
- – Disminuye tensión muscular
- – Incrementa relajación física y psíquica
- Hay diferentes tipos de flexibilidad y cada una de ellas lleva aparejado una clase de estiramiento. Atendiendo al tipo de ejercicio de estiramiento la flexibilidad se suele dividir en:
- Estática, balística y dinámica
- El estiramiento estático consiste en estirar un músculo concreto hasta el máximo punto de su movilidad y mantenerlo en esa posición durante un tiempo.
- Características del estiramiento estático:
- – Requiere poco gasto energético
- – Provoca un óptimo umbral del reflejo de estiramiento en poco tiempo
- – Aumenta la longitud de los músculos
- – Induce una buena relajación muscular
- – Es muy simple de aprender y practicar
- Losestiramientos balísticos presentan graves riesgos de lesión muscular ya que requieren de sacudidas y rebotes rítmicos. Dichos estiramientos no están indicados para la población en general, ya que requieren de una alta técnica y entrenamiento específico para realizarlos.
- Losestiramientos dinámicos se ejecutan a una velocidad igual o ligeramente mayor a la del gesto a realizar. Combinando estiramientos estáticos y dinámicos se podrá adquirir una óptima flexibilidad.
- Es conveniente saber, que sobre todo cuando nunca se han realizado ejercicios de estiramientos, es normal la aparición de dolores o molestias, debidos a la falta de actividad previa de los músculos que se están estirando. Para evitar o reducir al máximo estos dolores y molestias habrá que tener en cuenta los siguientes aspectos:
- 1) Se debe realizar siempre un calentamiento previo
- 2) Diseñar un programa de estiramientos general
- 3) Diseñar un programa de estiramientos específico a cada músico
- 4) El músico, por supuesto, debe realizar estiramientos con regularidad, no sólo en cada ensayo, sino en casa.
- 5) Estos ejercicios deben de ir acompañados del entrenamiento de fuerza
- 6) No realizar estiramientos cuando exista osteoporosis, lesión, infección, inflamación, esguince o se haya padecido una rotura muscular u ósea en la zona a estirar
- 7) No se deben realizar estiramientos en una zona en la que el hueso, por malformación o por constitución, bloquea el movimiento, o cuando se ha perdido estabilidad en la articulación
- 8) Se debe parar siempre el estiramiento cuando se sienta un dolor agudo en la articulación o músculos implicados
- 9) No se deben realizar estiramientos cuando se note una pérdida repentina de la movilidad o rango articular
- 10) En caso de duda consultar siempre con un especialista
- Trapecios: sujeta las manos por detrás del cuerpo e inclina la cabeza a un lado, nota como se estira la zona lateral del cuello, mantén unos segundos y cambia al otro lado.
Espalda: en la posición de sentado flexiona el tronco hacia delante y relájate, siente como se estira la musculatura paravertebral y lumbar.
3.5. Relajación
Es muy común entre los músicos el miedo escénico y los nervios. Uno de cada cuatro intenta suavizar la tensión con calmantes para el corazón, con alcohol o con remedios y hierbas naturales. Dichos nervios también se pueden atenuar si consigues controlar algún método de relajación.
La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar el máximo grado de relajación.
Se llama la técnica de Schultz y si sigues los sencillos que se te indican podrás alcanzar tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que lo puedes realizar en cualquier momento que te apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo que nos desborda.
A continuación indicamos los pasos a seguir:
Paso 1: preparación. Busca un lugar donde puedas estar totalmente tranquilo. Es recomendable desconectar el móvil y dejar una luz tenue. A continuación busca una postura cómoda, puede ser tumbado o sentado.
Paso 2: instauración de la tranquilidad. Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras “estoy completamente tranquilo”.
Paso 3: fase de pesadez. A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave “mis piernas son pesadas”, a medida que lo piensas ves asimilando dichas palabras. Hazlo con cada parte de tu cuerpo. Para no perderte sigue un orden ascendente (de piernas a cabeza).
Paso 4: fase de calor. En esta fase las palabras clave serán (mi pierna derecha está caliente”. El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, debes convertir estas palabras en una sensación real en tu cuerpo. Debes hacer este paso con todas las partes de tu cuerpo.
Paso 5: fase de regulación cardiaca. En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón. En este caso las palabras clave son “mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso”.
Paso 6: fase de regulación respiratoria. Ahora después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón, llega el momento de normalizar la respiración. Para ello utiliza las palabras claves “mi respiración es tranquila”.
Paso 7: fase de regulación de vísceras abdominales. En esta fase las palabras son “mi plexo solar irradia calor”. El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar revuelta en casos de estrés, miedo o ansiedad. El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación.
Paso 8: fase de regulación cefálica. Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de ir superando los pasos anteriores. Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente. Las palabras claves son “frescor agradable sobre la frente”.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo. Después ten cuidado de no moverte bruscamente, ve recuperando el vigor lentamente con movimientos leves. Y recuerda no pasar al paso siguiente hasta no conseguir lo que se indica en cada paso.
3.6. Otras técnicas
Yoga: este famoso sistema hindú combina la salud física, mental y espiritual. La forma más común es el Hatha Yoga, una serie de ejercicios y posturas (asanas) diseñadas para estimular el bienestar físico y mental. El yoga se ha practicado en la India durante miles de años.
Tai-chi: el Tai Chi se originó en China hace cientos de años como arte marcial. Actualmente se ha popularizado como un tipo de gimnasia o danza extremadamente lenta en la cual se trabajan la respiración, la fluidez de la energía y la consciencia del movimiento. Al igual que el yoga, su práctica estimula el bienestar y el equilibrio físico y mental.
Técnica Alexander: un sistema para reeducar la mente y el cuerpo, que propicia una nueva manera de verse y “usarse” a uno mismo. Los profesores de esta técnica trabajan con los alumnos uno a uno, y enseñan cómo evitar las tensiones perjudiciales y cómo dirigirlas hacia un modo más natural de utilizar el cuerpo y la mente.
Artículo realizado por: Manuela Lumbreras de Santiago.
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