Hace más de 20 años Philippe Souchard creador de este método terapéutico de fisioterapia, demostró que problemas aparentemente sin conexión como artritis, tendinitis, escoliosis, hernias discales…tenían un denominador común: la rigidez de los músculos estáticos, es decir los músculos que nos mantienen en pie y luchan contra la gravedad.
Cada profesión y oficio reclama de unos músculos más que otros y ello configura ya el tipo de patología. De ahí que un violinista, por ejemplo, desarrolle preferentemente problemas de la cintura escapular y extremidades superiores, mientras que un futbolista tenga los problemas en las extremidades inferiores.
El cuerpo está formado por un interconexión conjunta y forma cadenas musculares, si se lesiona un eslabón, esto repercutirá en toda la cadena. Por tanto a la hora de tratar una lesión muscular, hay que hacer un trabajo global.
El RPG consiste en adoptar una serie de posturas de alargamiento progresivo y global de las cadenas musculares. Los estiramientos son muy suaves y se acompañan de pequeñas contracciones de los músculos que duelen, una vez pasado el dolor se avanza un poco en el estiramiento.
El RPG es un lujo terapéutico que todos deberíamos permitirnos al menos una vez al mes con el fin de prevenir y tratar muchos problemas. La sesión dura aproximadamente una hora y se incluye un informe detallado del diagnóstico y del tratamiento.
El paciente corrige las deformaciones, desequilibrios estáticos y con ayuda del profesional, evita las compensaciones.
Propiedades del RPG
Locales: recuperación de los músculos retraídos y relajación tónica de los músculos contracturados, es decir, devuelve la elasticidad original pérdida haciendo desaparecer el bloqueo articular.
Generales: reestructuración postural global con efectos beneficiosos en el plano locomotor estético, orgánico, funcional y psicológico.
3.2. Trabajo respiratorio: músculo diafragma
La respiración es un proceso involuntario y automático, en el que se extrae el oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado.
Respirar bien es una fuente de salud, la llave y la puerta para la relajación efectiva. Para los músicos, en particular, y cualquier persona, en general, unos hábitos correctos de respiración (respiración completa) son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxígeno para nuestro cerebro.
La función del aparato respiratorio debe estar indemne para garantizar la entrada del oxígeno necesario, y sin embargo, por algunos músculos que intervienen en el proceso de la respiración pasan los movimientos que hay que realizar para la ejecución de la mayoría de los instrumentos musicales.
Una correcta respiración no es sólo bueno para los músicos de instrumentos de viento, sino para los demás ya que tocar cualquier instrumento implica hacerlo durante un largo periodo de tiempo (ensayos), lo que conlleva mantener una buena oxigenación de nuestro organismo, también es útil como control psicológico ante un concierto o situación que provoque mucho estrés.
La respiración cumple con dos fases sucesivas, efectuadas gracias a la acción muscular del diafragmay de los músculos intercostales, controlados todos por el centro respiratorio del bulbo raquídeo; inspiración (coger aire) y espiración (soltar aire).
Tipos de respiración y ejercicios
Distinguiremos tres tipos de respiración (abdominal, costal o torácica y clavicular) y, para comprenderlos, vamos a realizar varios ejercicios.
1) Respiración abdominal o diafragmática:
Objetivo: parte inferior de los pulmones.
En la inspiración el aire entra, el diafragma, los músculos intercostales y los pectorales menores se contraen, los pulmones se expanden. Notamos que el diafragma baja porque se hincha el abdomen, como consecuencia de la entrada de aire.
Túmbate boca arriba. El objetivo es dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones y, para lograrlo, vas a poner una mano en el vientre. Tienes que sentir movimiento en la mano situada en el vientre. Al espirar (soltar aire) tienes que presionar los músculos abdominales. Suelta el aire de un modo lento, relajado y silencioso. Mientras lo haces, pronuncia “OM”, primero la O y luego la M, que te ayudará a soltar lentamente el aire y a relajarte, puesto que se producirá una vibración en la caja torácica y en la zona abdominal.
- 2) Respiración costal:
Objetivo: parte media de los pulmones. Piensa en tu caja torácica.- En la inspiración (coger aire) llenaremos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa. Al espirar las costillas descienden… Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la espiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.
- Tumbado boca arriba. Contrae el abdomen y con él contraído, inspira. De este modo el aire entrará en la pared media, separando las costillas. Espira lenta y continuamente con el abdomen contraído. Notarás que tienes que hacer un mayor “esfuerzo que con la respiración abdominal”.
- 3) Respiración clavicular:
- Objetivo: parte superior de los pulmones. Piensa en tus clavículas. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantarlas.
- Para percibir con claridad esta respiración, bloquea los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos. Inspira y verás que el aire que puedes absorber es escaso y, por tanto, al espirar, sólo podrás soltar un poco de aire. Las personas con predominio de respiración clavicular suelen ser ansiosas y nerviosas. Esta es la forma de respiración menos idónea.
- Respiración completa:
Se trata de unir todas las respiraciones que hemos analizados.- Colócate boca arriba y siente cómo se mueve tu abdomen, después el pecho y por último, cómo se elevan las clavículas.
- Consejos:
- Respira por la nariz profundamente. Hazlo despacio, relajada y silenciosamente (recuerda “OMMMMMMMMM”).
- Relájate. Busca un lugar cómodo y tranquilo para practicar, pero debes respirar así siempre que te acuerdes.
- Los expertos en yoga aconsejan doble de tiempo en la espiración que lo que ha durado la inspiración. Si inspiras 6 segundos, retén el aire otros 2 y comienza una espiración muy lenta, de 12 segundos.
- Más adelante prueba 8″ (inhalar) 4″ (retener) y 16″ (exhalar).
- 4.3. Calentamiento antes de la práctica
- Ventajas del calentamiento:
- – Aumenta el ritmo cardiaco
- – Incrementa la temperatura corporal
- – Incrementa el intercambio de oxígeno en los alvéolos pulmonares
- – Incrementa la velocidad de transmisión del impulso nervioso
- – Prepara al cuerpo para una acción posterior más intensa
- – Facilita la recuperación muscular tras la contracción de forma más eficaz
- – Disminuye la tensión muscular
- – Mejora la funcionalidad de las articulaciones y tejidos que las lubrican
- Calentamiento de manos y dedos
- A continuación te presentamos un programa completo para un calentamiento que poco a poco te dará flexibilidad en el movimiento de los dedos. En cualquier caso si sientes dolor o incomodidad, deja de hacer el ejercicio, si es necesario, consulta a tu médico.
- Los ejercicios tienen un cierto número de repeticiones (5-10 veces). Al comenzar el programa, haz el número mínimo, y cada semana ve aumentando las repeticiones.
- Nota: si has presentado síntomas o has tenido como diagnóstico el padecimiento del túnel carpiano, consulta a un especialista sobre las ejercicios contraindicados (por ejemplo movimiento hacia debajo de la muñeca).
- Posición para realizar los ejercicios: la posición para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa también puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.
- Ejercicio 1: calentamiento y relajación. Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado a otro.
Ejercicio 3: flexión de muñecas. Lentamente dobla (flexiona) las manos hacia delante, mantén la posición 3 segundos y luego descansa.
Ejercicio 3B: extensión de muñecas. Lo mismo que el anterior doblando las manos en sentido contrario, hacia abajo. Mantener la posición 3 segundos y luego descansar.
Ejercicio 4: con los brazos extendidos, empuña la mano relajadamente y realiza círculos con la muñeca (rotar) hacia fuera, 5-10 veces. Luego hacia dentro.
Ejercicio 4A: supinación. Teniendo las manos en posición de tocar el teclado, voltéalas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo lentamente.
Ejercicio 4B: pronación. Repite el mismo ejercicio que antes, pero en este caso haz un movimiento circular contrario al que hiciste anteriormente. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo lentamente.
Ejercicio 5A: Flexión de la muñeca (interior). En la posición que se ve en la ilustración, mueve las manos hacia dentro. Mantén durante 3 segundos y descansa.
Ejercicio 5B: Flexión de la muñeca (exterior). En la posición que se ve en la ilustración, mueve las manos hacia fuera, mantén durante 3 segundos y descansa.
Ejercicio 7: Estiramiento de los dedos. Coloca las manos cerrando el uño y después extiende los dedos totalmente, sin que te cause dolor o incomodidad.
Ejercicio 8A: Flexión de los dedos. Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar la parte superior de la palma de la mano, como se ve en la ilustración. Mantén durante 3 segundos y descansa.
Ejercicio 8B: Extensión de los dedos. Lentamente extiende los dedos totalmente como se ve en la ilustración. Mantén durante 3 segundos y descansa.
Ejercicio 9: flexión individual de dedos. Comenzando por el pulgar y terminando por el meñique, flexiona cada dedo hacia la palma lo más posible, sin que esto cause incomodidad o dolor. Mantén cada posición 3 segundos y descansa.
Ejercicio 10: Empujando con los dedos. Junta las palmas de las manos como se ve en la ilustración. Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. Poco a poco levanta los codos hasta que se estiren los dedos y las manos, sin que cause dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y lentamente relaja las manos mientras bajas los codos.
Ejercicio 11: Relajación. Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. Suavemente agita tus manos de un lado a otro.
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