CONSEJOS PREVENTIVOS
2.1. Consejos sobre el estudio diario
Regularidad en el estudio
Si el cuerpo no está habituado y preparado para un ritmo de trabajo regular, la musculatura no estará suficientemente entrenada y se producirán sobrecargas musculares con facilidad. Hazte un horario de estudio semanal que sea bien proporcionado con respecto a tu nivel, y sobre todo, procura cumplirlo. Es importante tener en cuenta la regularidad en el estudio tanto en días de la semana (todos los días posibles) como en horas diarias (el mismo número de horas al día)
Preparación al estudio
Si al comenzar a tocar no preparamos y calentamos la musculatura, ésta se puede forzar innecesariamente al exigirle movimientos y contracciones violentas en frío. Es un principio que los deportistas tienen muy claro. Existen muchos tipos de ejercicios y estiramientos para cuerpo, brazos y manos, pero el principio fundamental que debes tener siempre en cuenta es que los movimientos evolucionen de lentos a rápidos y de muy suaves y relajados a firmes y fuertes.
La técnica
Si al comenzar a tocar no preparamos y calentamos la musculatura, ésta se puede forzar innecesariamente al exigirle movimientos y contracciones violentas en frío. Es un principio que los deportistas tienen muy claro. Existen muchos tipos de ejercicios y estiramientos para cuerpo, brazos y manos, pero el principio fundamental que debes tener siempre en cuenta es que los movimientos evolucionen de lentos a rápidos y de muy suaves y relajados a firmes y fuertes.
Posición del cuerpo: la posición y disposición de cada articulación con respecto al resto del cuerpo y al instrumento es una de las lecciones básicas que debemos observar y perfeccionar de una forma consciente día a día. Observarte en un espejo mientras tocas te permitirá comprobar la correcta disposición de tu cuerpo con respecto a tu instrumento.
Equilibrio: la balanza, el símbolo del equilibrio, es un buen ejemplo del ideal de la posición: una columna vertebral horizontal y unos brazos que se corresponden en peso y posición. La sensación de equilibrio es la que debe construir la posición del cuerpo.
Actitud muscular: una cosa es la posición del cuerpo y otra es la actitud muscular que tenemos con dicha posición. Podemos tener una mala actitud muscular dentro de una buena posición. Esto es evidentemente igual de negativo que una mala posición. La actitud muscular ideal es la que nos permite utilizar toda nuestra fuerza pero de una forma extremadamente fluida y sensible, sin tensiones ni bloqueos en ninguna parte de nuestro cuerpo.
Reciclaje técnico: en algún momento de tus estudios es posible que tu profesor te recomiende un reciclaje técnico. El reciclaje consiste en un período de tiempo en el cual todo el estudio y clases se centran en la observación y control de la técnica. El objetivo de estos reciclajes es eliminar hábitos inconscientes para substituirlos por una técnica correcta hasta que ésta se integre en la memoria muscular del alumno. Muchas veces el alumno tiene la sensación de que durante un reciclaje se produce un estancamiento e incluso una regresión en su nivel. Ésto es debido a que en un principio parece que no se puedan tocar piezas del nivel que antes del reciclaje se tenía. Es un momento que requiere mucha voluntad y sobre todo consciencia de lo que se está haciendo y de por qué debe hacerse. Después de un reciclaje siempre se produce una evolución enorme.
2.2. Diez consejos básicos para evitar lesiones en los músicos
1. No aumentes bruscamente las horas de ensayo o estudio (máximo 20 minutos más cada día).
2. Deja los pasajes y las piezas más difíciles para la mitad de la jornada, cuando la musculatura ya esté preparada pero todavía no agotada.
3. Empieza a una velocidad lenta y aumenta progresivamente la dificultad.
4. No te obsesiones en repetir un pasaje o gesto que no termina de salir bien. Busca alternativas de conseguir ese objetivo.
5. Realiza pausas de 5-10 minutos cada media hora. Aprovecha este tiempo para estirar la musculatura, mover suavemente las zonas más tensas, o simplemente andar un poco.
6. Mantén una posición correcta: apoyo equilibrado con los pies, buena postura sentado, trabajar la respiración, regular altura del atril y la banqueta…
7. Trabaja en condiciones ambientales óptimas (luz, ruidos, temperatura…).
8. Respeta las horas de sueño y las comidas.
9. Realiza alguna actividad física complementaria, permitirá compensar desequilibrios y eliminar tensiones.
10. No toques nunca con dolor, en ese caso para y realiza suaves estiramientos. Si reaparece en próximas sesiones acude a un especialista.
11. Realiza estiramientos antes y después de tocar. El objetivo del estiramiento es reducir la tensión, mejorar el rendimiento y la coordinación de los movimientos evitando la aparición de lesiones.
Al realizarlos debes tener en cuenta que:
– No se debe provocar dolor, solo tensión
– Hay que mantener cada estiramiento 15-20 segundos
– No se debe realizar rebotes
– Se puede repetir cada uno de ellos varias veces
2.3. Recomendaciones GENERALES
Lo primero que deberíamos hacer es realizar una observación minuciosa de cómo el músico toca su instrumento, ver vicios posturales y adaptar el movimiento, es decir: una reeducación postural, para así corregir malos hábitos.
También es necesario realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos antes de iniciar el entrenamiento profesional diario, mediante la movilización y unos ejercicios de estiramientos y relajación para después del ensayo.
También recomendamos trabajo de respiración, brazos, espalda y abdomen.
Con sólo 10-15 minutos se puede prevenir muchas de las dolencias citadas con anterioridad.
En el apartado siguiente, (“Técnicas y actividades de prevención”), desarrollaremos detalladamente algunas de las técnicas que ayudan a reducir la aparición de dolencias, y en el caso de tenerlas…
Artículo realizado por: Manuela Lumbreras de Santiago.
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